MONREALE – Non esistono diete miracolose contro il Coronavirus però una corretta alimentazione e un stile di vita sano può aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Così la professoressa Carla Castronovo ha chiesto a Teo Scognamiglio, Biologo Nutrizionista ed Educatore della Salute della Regione Siciliana, alcuni consigli utili.
Dott. Scognamiglio cosa possiamo fare per rinforzare e rendere più funzionale il nostro sistema immunitario?
Bisogna fare una premessa, le formule magiche non esistono quando si parla di nutrizione e stile di vita, soprattutto quando si parla di sistema immunitario. Spesso la maggior parte della popolazione è abituata ad utilizzare il superfood o la pillola per risolvere il problema, non è così, bisogna cambiare punto di vista, avere una visione olistica applicando le più aggiornate conoscenze scientifiche provenienti da varie aree come la PNIE, il Psicobiota e l’educazione cognitiva.
Questo articolo non può dare la lista delle cose da fare per risolvere le problematiche legate alla salute, ma può essere l’inizio di un percorso che predispone ad apprendere come gestire la propria salute. L’educazione alla salute e ai corretti stili di vita è fondamentale per poter avere una vita sana.
Detto questo, alcuni accorgimenti possono avere un peso rilevante nella funzionalità del nostro sistema immunitario. Sicuramente evitare i cibi ultra processati, liberi da pesticidi e da tossici chimici aiuta il sistema immunitario a funzionare meglio. Inoltre, selezionare alimenti di prossimità se è possibile, quindi una spinta sia per quanto riguarda la qualità, sia per dare un aiuto all’economia del territorio, mangiare siciliano è un’ottima opzione.
Bisogna anche sapere quali alimenti e in quali quantità è importante introdurre nel nostro corpo per farlo funzionare al meglio; il consumo di prodotti di origine vegetale è molto importante sia per la prevenzione di patologie cronico degenerative, sia per mantenerci in salute. Quindi un elevato consumo di vegetali: ortaggi, verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca oleaginosa, olio extravergine di oliva. Associando pesce (con preferenza pesce azzurro di piccola taglia), uova e saltuariamente le carni magre. Ridurre o eliminare ultra processati, cibi con eccesso di zuccheri, di grassi saturi e di sale, inoltre bisogna imparare a selezionare cibi senza pesticidi, metalli pesanti e da sostanze che interferiscono con il normale funzionamento ormonale.
Quale consiglio sente di dare al cittadino, in questo particolare periodo di lunga permanenza a casa?
Questa situazione di quarantena induce molte persone a sviluppare ansia e noia, in queste situazioni si è portati a mangiare cibi poco salutari. Oltre ad avere un’alimentazione equilibrata, funzionale e non tossica bisogna anche mantenere altre abitudini salutari come una corretta idratazione (di acqua), riposo (ore di sonno adeguato), controllo dello stress, fare attività fisica, esporsi al sole, eliminazione di alcol, tabacco e droghe.
È importante mantenere stabili gli orari sia per il sonno che per il cibo per far funzionare bene il nostro orologio interno, i nostri ritmi circadiani. In questa situazione rischiamo di stare fino a tardi davanti alla televisione o sui social. Queste cattive abitudini alterano l’omeostasi ormonale del nostro corpo interferendo sul sistema immunitario.
Dott. Scognamiglio, quali nutrienti in particolare consiglia in questo periodo di quarantena?
La Vitamina C come le altre vitamine, minerali come lo zinco, antiossidanti come polifenoli o i betacarotenoidi, grassi come gli omega-3 e le fibre (soprattutto quelle solubili) sono elementi basici per il corretto funzionamento del nostro corpo. Le vitamine idrosolubili (vitamine B, acido folico, B12 e vitamina C) e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, ed E) hanno un peso rilevante nel sistema immunitario.
Vitamina C: arance, limoni, kiwi.
Vitamina A: nei vegetali di colore arancione come: carote, melone, papaia, peperoni rossi.
Vitamina E: cereali integrali, frutta secca, in particolare mandorle e noci, nocciole, mandorle, anacardi e olio extravergine d’oliva.
Per quanto riguarda i minerali il Ferro, il Magnesio il Rame, il Selenio e lo Zinco hanno un impatto diretto nella proliferazione di differenti tipi di anticorpi e, insieme a vitamine idro e liposolubili potenziano un adeguato sviluppo e mantenimento del sistema immunitario.
Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per rafforzare il sistema immunitario, oltre che al sistema cardiovascolare, visivo e cerebrale. Per avere un apporto giornaliero di omega-3 sarebbe opportuno mangiare frutta secca, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di girasole o di zucca e nel pesce, in particolare quello azzurro, sgombro, sardine e anche nel tonno (priorizzare il pesce di piccola taglia come le sardine per evitare l’accumulo di mercurio).
Le fibre sono una componente importantissima per l’equilibrio della flora intestinale e a sua volta una flora intestinale sana aiuta al sistema immunitario ad essere più funzionale. Le fibre dietetiche provengono da alimenti di origine vegetale come le verdure, ortaggi, la frutta, i cereali, i legumi, la frutta secca oleaginosa e i semi in generale.
Un intestino sano è sinonimo di sistema immunitario sano. L’equilibrio del microbiota è strettamente legato alle nostre difese immunitarie; un’alterazione del microbiota favorisce la permeabilità intestinale e viene meno la sua funzione di barriera protettiva. I probiotici sono ottimi alleati del sistema immunitario, lo yogurt (vero, altro capitolo è quello di saper leggere le etichette per poter scegliere in maniera consapevole), il kefir sono alimenti fermentati che apportano batteri buoni al microbiota intestinale.
Pertanto, alla luce di quanto detto, quale tipo di “dieta” consiglierebbe?
Una dieta equilibrata influenza positivamente il sistema immunitario, uno squilibrio dei nutrienti e nelle Kcal, sia in eccesso che in difetto, possono influire negativamente sul sistema immunitario. Evitare, quindi, le diete miracolose che implicano una malnutrizione che predispone ad un maggior rischio di contrarre infezioni in quanto le difese immunitarie si abbassano. D’altro canto l’obesità influisce negativamente sulla funzionalità del sistema immunitario, vi è una maggiore incidenza nelle persone obese di malattie infettive e di sviluppare patologie coronariche che sono molto connesse all’alterazione della funzione immunologica.
Concludendo, Dott. Scognamiglio, quali principi consiglierebbe a coloro che avranno avuto il piacere di leggere questo articolo?
Certamente vorrei condividere 15 consigli da applicare in questo periodo particolare:
1. Mangiate sano
2. Fate il pieno di antiossidanti
3. Assumete delle vitamine e minerali
4. Evitate i cibi molto calorici
5. Mantenetevi in movimento
6. Assumete cibi con probiotici
7. Prendete 10-15 minuti di sole al giorno
8. Sonno adeguato
9. Limitate il consumo di alcol
10. Smettete di fumare
11. Lavatevi le mani
12. Riducete lo stress
13. Costruite relazioni sociali solide
14. Siate positivi
15. Fatevi una risata
Come biologo nutrizionista ed educatore della salute consiglio un cambio di stile di vita, un approccio di Educazione alla salute, apprendendo abitudini semplici, applicabili, piacevoli, sane, etiche e soprattutto sostenibili a livello economico senza creare stress, per iniziare un percorso di cambiamento di stile di vita, sono disponibile a ulteriori delucidazioni per i lettori.